Важность разминки неоспорима. Однако имеет значения, какие упражнения вы используете, чтобы подготовить свое тело к предстоящей задаче. Если вы освоите эти разминные упражнения, вы можете изменить их позже по своему вкусу, чтобы разминка не заскучила.
Если вы прочитали нашу статью, то можете получить ответы на следующие вопросы:
- Можно ли варьировать разминку?
- Оптимальное время прогрева
- Подвижность и устойчивость
- Самые популярные разминные упражнения
Можно ли варьировать разминку?
Разминка помогает настроиться физически и умственно. Если вы все еще делаете разминку, как в своё время ваш преподаватель фикультуры в школе учил вас, вы можете не достичь желаемый вам эффект.
Разминка, хотя и относительно короткая, может быть разнообразной. При движении мышц и суставов вы также можете пройти тренировочные упражнения в голове и сосредоточиться на что тренировка в данный день направлена. Например, в случае тренировок в тренажерном зале, если в тот день вы сосредоточитесь на ногах, разминка мышц и суставов стопы получит особое внимание. Но в равной степени во время плавательного упражнения основное внимание может быть сосредоточено на темпе ног в один день и на темпе руки брасса на следующий день.
Важно смотреть на разминку как на часть тренировки, а не как на неприятность, с которой мы хотим быстро отделаться.
Оптимальное время прогрева
Разминка обычно занимает 5-15 минут. Если условия идеальные (тренировки начинаются не рано утром, вы немного двились уже в течение дня, не слишком холодно и т.д.), то 5 минут может быть достаточно, однако, если вы чувствуете, что не готовы, следует тратить времени, чтобы разогреться более основательно.
Если разминка
- слишком короткий, риск получения травмы значительно возрастает.
- очень короткие и к тому же слишком интенсивные, может быть высокая степень усталости во время упражнений, что значительно снижает эффективность, а также есть риск, что вы закончите тренировку раньше.
- слишком долго, мы тратим ненужное время.
- очень долго и слишком интенсивно, помимо траты времени, неожиданная усталость портит нашу тренировку.
Помимо тренировочного плана, вам также нужна хорошо структурированная разминка, которая адаптирована к внешним условиям (время суток, погода) и вашему тренировочному плану на день.
Подвижность и устойчивость
Ну что. Это просто разминка!
К сожалению, если вы хотите сделать это действительно хорошо, вам нужно собрать серию упражнений с учетом подвижности и устойчивости.
Подвижность означает, что сустав правильно движется по всему диапазону движения, что делает его пригодным для правильного выполнения упрожнений. Правильная подвижность — это хорошо, но высокая гибкость, то есть сверхподвижность, также может быть проблемой. Особенно у женщин диапазон движения суставов больше, поэтому суставы могут легко двигаться, а их неустойчивость может привести к растяжению, воспалению и другим травмам.
Устойчивость означает, что мы способны выдерживать нежелательные движения, сустав можно поддерживать устойчивым. Правильная разминка достаточно подвижная и устойчивая, чтобы подготовить вас к нагрузке во время тренировки.
Например, в случае приседания подвижность означает, что пятка остается под землей, талия и дорсальная часть прямые, колени сгибаются без боли. В примере с приседание устойчивость обеспечивается тем, что верхняя часть тела не наклоняется вперед, поскольку способна удерживать себя стабильно за счет подтягивания основных мышц.
Теперь давайте посмотрим, что мы должны сделать, чтобы начать тренироваться.
Самые популярные размионные упражнения
Растяжка с помощью рукоятки лодыжки
Это упражнение улучшает подвижность, помогает достичь рабочей температуры, необходимой для тренировок, и делает вас гибким. Он растягивает бедра, лодыжки, колени и бедра одновременно.
Встаньте ногами в полжение врозь, затем поднимите правую ногу. Возьмите лодыжку обеими руками и начните тянуть ее к себе. Считайте до 10, затем сделайте тоже самое с другой ногой.
Кружить руки
Исходное положение – встаньте ногами немного в разведенном положении, руки вытянуты прямо в сторону. Начинаем круг вперед, описывая сначала малые, средние, затем большие круги с 10 повторениями.
Когда вы закончите, сделайте тоже самое назад.
Это одно из лучших упражнений, которое укрепляет плечи и верхнюю часть спины одновременно, а также хорошо влияет на бицепсы и трицепсы.
Извержение в отжиманиях
Эта задача укрепляет колени, бедра, лодыжки и пояснице.
Расположитесь в отжиманиях, затем согните правую ногу и удерживайте в течение десяти секунд. Выполните упражнение другой ногой тоже.
Извержение стоя
Извержение стоя развивает не только гибкость, но и равновесие.
Встаньте ногами немного в разведенном положении, понеся руки на бедра. Согните правое колено и опускайте его как можно дольше. Считайте до десяти, тогда произойдет смена ноги.
Извержение в обратном направлении
Это упражнение активизирует ягодичные мышцы, растягивает тазобедренную вмятину, тем самым предотвращая перегрузку поясничного отдела.
Отойдите назад, чтобы ваши колени были ниже бедер. Держите его в течение десяти секунд, а затем отступите назад. Делайте это с обеих сторон.
Растяжка ног
Диапазон движений тазобедренного, коленного и голеностопного суставов улучшается с помощью этого упражнения.
Встаньте в тугой разброс, затем согните правую ногу назад. Правой рукой вы можете растягивать и потянуть ноги сильнее. Тем временем держите левую руку за туловиском. Задержитесь в течение десяти секунд, затем повторите растяжку левой ногой.
Разминка рук и плечевых ремней
Встаньте в растянутой области, затем протяните правую руку через грудь. Держите нижнюю правую руку левой рукой и потяните ее в противоположном направлении. Затем происходит смена руки.
Приседания
Можно приседать сначала узко, затем в более широком разбросе. Отличное упражнение на растяжку для коленей, ляжек и бедра. Повторите десять раз.
Скакалка
С помощью этого упражнения вы можете увеличить частоту сердечных сокращений до нужного уровня. Достаточно 1-2 минут прыжков со скакалкой.
Прыгающий домкрат
Он также используется для повышения частоты сердечных сокращений и достижения рабочей температуры.
Упражнение состоит из двух этапов: прыжок в растянутое положение, хлопанье по голове и прыжок обратно в базовое положение. Мы сделаем это на минуту. Это более утомительно, чем вы думаете.
Если у вас есть тренажеры в вашем распоряжении во время разминки, беговая дорожка и велотренажер также могут быть полезными инструментами для повышения частоты сердечных сокращений.
Комбинируйте эти разминные упражнения по своему вкусу и после разнообразной разминки почувствуйте ту энергию, которая появляется наружу и поможет вам эффективно и с радостью сделать упрожнения.