Разминка Метзинга — Профессионально постройте свою разминку

Вы выучили в школе на физкульторной занятии насколько важна разминка. Вы начали кружить головой, руками и ногами, несколко раз наклонялись вперед, и все! К сожалению, я вынужден вас разочаровать. Это не наилучший способ разминки. Если вы не хотите травм, переутомления и мышечной боли, вам также нужно будет профессионально провести разминку!
Наша статья шаг за шагом покажет вам, из чего состоит профессиональная разминка:

Почему важна разминка?

Разминка поможет вашему организму подготовиться к повышенным физическим нагрузкам. По мере разогрева кровоснабжение мышц увеличивается, улучшается снабжение организма кислородом, снижается риск мышечных травм, мышечных разрывов и растяжениях. Выработка жидкости в суставах также увеличивается, что приводит к меньшему повреждению суставов и хрящей. Формируется баланс производства и рассеивания тепла, а повышенное потоотделение также облегчает удаление шлаквых материалов, тем самым повышая производительность.
Помимо физической подготовки, во время разминки вы умственно настроены на предстоящую задачу, что делает вас более сосредоточенным и снижает риск ошибки. В некоторых видах спорта духовная подготовка имеет первостепенное значение. Например, одна небольшая ошибка или деконцентрация может иметь серьезные последствия при скалолазании.

Хорошо структурированная разминка состоит из 6 частей. Метод был разработан доктором Миклошом Метцингом, поэтому серия упражнений называется разминка Метцинга.

Этапы разминки Метцинга:

Умеренные упражнения растяжки
Первый блок упражнений для увеличения кровообращения
Основные упражнения растяжки
Второй блок упражнений для увеличения кровообращения
Укрепляющие упражнения
Специфифические упражнения по видам сорта

Умеренные упражнения растяжки (1-2 минуты)

Его цель – изменить мышечный тонус и растянуть суставы легкими, низкоинтенсивными упражнениями на растяжку.
Растяжку начинают на нижних конечностях, в первую очередь голеностопным, коленным и тазобедренным суставами, а затем снизу вверх, перемещая все тело по суставной группе.
В любом случае эти упражнения выполняются медленно и избегаются последоватеьных движний.
В холодную погоду, на открытом воздухе или в утренние часы этим упражнениям следует уделять особое внимание, от них не стоит отказываться.
Примеры упражнений:
Растяжение подошвы, сгибание мышц колена, сгибание тазобедренного сустава в сочетании с растяжением мышц туловища, рук и шеи.

Первый блок упражнений для увеличения кровообращения (3-5 минут)

Его целью является повышение частоты сердечных сокращений, повышение температуры тела и смазывание суставов. Частота сердечных сокращений увеличивается до 90-110 ударов в минуту или до 40-45% от максимального рабочего пульса в этой стадии. Увеличивайте темп и частоту сердечных сокращений постепенно.
Упражнения: походки (средние, быстрые), беги (медленные, средние), побеги (малые, средние) и их комбинации.
Необходимо избегать быстрых движений, резкой смены направлений, больших стартов, так как на этом этапе мышцы и суставы еще не готовы к быстрым и резким движениям.
Примеры упражнений:
Ходьба на носах, ходьба за углом, ходьба по внутренней и внешней подошвам ног.
Медленный бег с подъемом колена, подъем пятки, бег на месте, бег кроссами.
Беглецы с чередующимися ногами, пересекающие проход, индейский прижок, скачки галопом со сменой направления.

Основные упражнения растяжки (5-8 минут)

metzing féle bemelegítés
Его целью является растяжение всех крупных групп мышц и достижение прежнего максимального диапазона движения сустава.
Во время растяжки статические растяжки предпочтительнее динамических растяжек, так как динамические растяжки растягивают мышцу только на мгновение, после чего устраняется эффект растяжения. Напротив, мышце требуется не менее 6-10 секунд, чтобы достичь нужной длины, поэтому желательно растягиваться в медленном или среднем темпе с 8 ударами.
Поскольку статические растяжки, в отличие от динамических растяжек, происходят при более низкой частоте сердечных сокращений, необходимо включить в число упражнений на растяжку упражнений, усиливающих кровообращение, усиливающих сердечный ритм.
Упражнения: Активные и пассивные статические упражнения на растяжку для основных групп мышц, выдерживающие не менее 6-10 секунд.

Второй блок упражнений для увеличения кровообращения (2-3 минуты)

Его цель – увеличить частоту сердечных сокращений до 120-130 ударов в минуту, учитывая, что во время предыдущей растяжки блока частота сердечных сокращений уменьшилась, поэтому необходимо обновить кровеносную систему.
Он имеет более высокую интенсивность, чем предыдущий блок увеличения кровообращения.
Его упражнения: средний или быстрый темп бега, ускорения, бег в сочетании со сменой направления и побегами, стартовые упражнения.

Укрепляющие упражнения (1-2 минуты)

Предназначен для усиления местного кровообращения в мышечных группах туловия, руки, плечевого сустава и плечевого пояса. Учитывая, что во время предыдущих блоков основной упор делался на разминку нижних конечностей, с помощью укрепляющих упражнений мы также готовим мышцы верхней части тела к нагрузке.
Упражнения: Нагрузить сгибающие, натяжные, приближенные и убирающие группы мышц туловище, руки, плечевого пояса и плечевого сустава укрепляющими упражнениями в 6-10 повторений, в пределах количества повторений в медленном, среднем и быстром темпе.
Решения, подъемы, спуски, отжимания и другие упражнения на сгибание рук наиболее включены в этот блок. Серия упражнений проводится с вариациями разных стартовых положений и с использованием веса тела с постепенно нарастающей интенсивностью.

Специфифические упражнения по видам сорта

После выполнения общих разминочных упражнений также необходимо подготовить наш организм к особым вызовам выбранного вида спорта, поэтому целью этих упражнений является обновление нервно-мышечных связей, желаемых для двигательного материала вида спорта, и установление нервных путей.
Его практики адаптированы к спорту. Хотя это все еще часть разминки, спортивное оборудование также используется на заключительном этапе разминки, например, разминки мяча.
На первый взгляд это может показаться слишком научным. Возникает вопрос, действительно ли столько энергии нужно вкладывать в простую разминку. Ответ – да. Потому что каким бы видом спорта вы ни начали, эффективная разминка защищает вас от травм и повышает производительность. Если вы отрабатываете несколько заданий из каждого блока и следуете правильному порядку, вы можете сказать себе, что вы также делаете разминку профессионально.