Бег является одним из лучших видов спорта, потому что его может сделать любой человек, независимо от возраста и уровня физической подготовки. Она не влечет за собой больших затрат, не требует специального знания, не нуждается в тренере для ее освоения. Однако бег, как и другие виды спорта, несет в себе так же риск получения травмы. Однако риск может быть значительно снижен путем тщательного разогрева перед бегом.
В нашей статье узнайте все о разминке перед бегом:
- Чем хорошо разминка?
- Почему хорошо бег?
- На что обратить внимание во время разминки?
- Предбеговые разминные упражнения
- Крем для более эффективной разминки
Чем хорошо разминка?
Разминка поможет вашему организму подготовиться к повышенным физическим нагрузкам. По мере разогрева кровоснабжение мышц увеличивается, улучшается снабжение организма кислородом, снижается риск мышечных травм, разрывов и растяжений. Выработка жидкости в суставах также увеличивается, что приводит к меньшему повреждению суставов и хрящей. Формируется баланс производства и рассеивания тепла, а повышенное потоотделение также облегчает удаление отходов, тем самым повышая эффективность.
Помимо физической подготовки, во время разминки вы и умственно настроены на предстоящую задачу, что делает вас более сосредоточенным и снижает риск ошибки. В некоторых видах спорта духовная подготовка имеет первостепенное значение. Например, одна небольшая ошибка или деконцентрация в скалолазании может иметь серьезные последствия.
Почему хорошо бег?
Бег повышает выносливость. При беге мышцам требуется больше кислорода, поэтому сердце качает сильнее. В результате этого мышцы сердца укрепляются и в более долгосрочной перспективе частота сердечных сокращений снижается даже в состоянии покоя. Сердцу не приходится так много работать в повседневной жизни, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Бег также является хорошим жиросжигателем и положительно влияет на наш метаболизм.
Также немаловажно, что во время бега в нашем организме выделяются эндорфины, что настраивает хорошее настроение и улучшает наше самочувствие. Отключение ежедневного стресса чрезвычайно важно в наше время, бег помогает нам отойти от проблем хотя бы на время тренировки.
На что обратить внимание во время разминки?
Бег работает всем нашим телом, но, несомненно, мышцы и суставы нижней части тела находятся под повышенной нагрузкой. Поэтому следует проводить особенно тщательную разминку, которая перемещает все основные суставы от талии вниз. Коленные и голеностопные суставы могут быть крайне уязвимы, поэтому этому следует уделить особое внимание. Также важно хорошо выбрать место бега, так как бег по бетону крайне вреден для стыков.
Разминка должна быть постепенной. Так же, как и на тренировках, не стоит начинать разминку с большим импульсом.
Позаботьтесь о своем дыхании, тем самым поглощая больше кислорода и улучшая кровоснабжение мышц.
Избегайте резких, стремительных движений.
Помимо перемещения мышц ноги и туловища, не забывайте разогревать верхную часть тела.
Обратите внимаие на внешние условия. В холодные или утренние часы следует уделять больше времени разминку, так как наши мышцы и суставы все еще жесткие, существует больший риск травмы.
Предбеговые размионные упражнения
Ходьба, медленный бег и прыжки лучше всего подходят для разминки мышц, в то время как специальные упражнения на растяжку используются для перемещения и увеличения диапазона движения суставов.
Начнем с ходьбы или медленного бега
Лучший способ разогреть мышцы – начать с медленным «кардио» движением, ходить или бегать в умеренном темпе.
Разминка стоп и лодыжек
Его упражнения включают в себе ходьбу на пятке углом, ходьбу на цыпочках, ходьбу по внутренней и внешней подошвам ног, кружить лодыжки.
Перемешение мышц туловища
Нагрейте мышцы туловища кружением его и бедер, а также изгибами туловища.
Разминка тазобедренных суставов и мышц сгибателей бедра
Обнимаем поднятые колени и тянем их к нам не менее десяти секунд. Затем, с помощью коленей, мы кружем наружу десять раз в каждую сторону. Чтобы добиться нужного эффекта, поднимите колено как можно выше.
Растяжение мышц бедра
Растяните мышцы, коснувшись ягодиц пятками, удерживая положение не менее 10 секунд.
Разминка коленей
Кружение колена со слегка согнутыми ногами в обе стороны в десять раз.
Разминка с согревающым кремом для более эффективной разминки
Вы можете сделать разминку более эффективной с помощью подходящего разогревающего крема. Это особенно рекомендуется, если вы знаете, что хотите пробежать более длинную дистанцию в этот день или если есть некоторые сложные условия, такие как холод или раннее утро. Разминка-крем дополняет и не заменяет разминку. Принцип действия одинаков для каждого крема, он улучшает кровоснабжение данной области. Однако в наше время мы можем найти специальный разминочный крем для каждой потребности, поэтому существуют специальные кремы для бегунов, кремы для более сильных или слабых нагрузок, кремы с более жирной или гелевой консистенцией. Каждый может выбирать в соответствии со своими потребностями и предпочтениями.
Если у вас уже есть опыт, конечно, вы можете переключаться между любимыми разминочными упражнениями и изобретать новые, чтобы двигать каждой частью вашего тела. Главное, чтобы во время разминки перед бегом двигались все части тела, особенно бедра, ноги, лодыжки и колени. И давайте не будем забывать о хороших кроссовках.
Вы можете сделать разминку более эффективной с помощью подходящего разминочного крема. Это особенно рекомендуется, если вы знаете, что хотите пробежать более длинную дистанцию в этот день или если есть некоторые сложные условия, такие как холод или раннее утро. Согревающый крем дополняет и но не заменяет разминку. Принцип действия одинаков для каждого крема, он улучшает кровоснабжение данной области. Однако в наше время мы можем найти специальный согревающый крем для каждой потребности, поэтому существуют специальные кремы для бегунов, кремы для более сильных или слабых нагрузок, кремы с более жирной или гелевой консистенцией. Каждый может выбирать в соответствии со своими потребностями и предпочтениями.
Если у вас уже есть опыт, конечно, вы можете переключаться между любимыми разминочными упражнениями и изобретать новые, чтобы двигать каждой частью вашего тела. Главное, чтобы во время разминки перед бегом двигались все части тела, особенно бедра, ноги, лодыжки и колени. И не будьте забывать о хороших кроссовках.