Аэробика – отличная форма упражнений, так как она эффективно сжигает жир, формирует фигуру, улучшает обмен веществ, а также хорошо влияет на дыхание и кровообращение. Кроме того, она никогда не бывает скучным, так как имеет много разновидностей. Однако в более активных формах риск получения травмы достаточно высок, поэтому стоит серьезно относиться к разминке перед аэробикой.
В нашей статье подробно показано, как подготовиться к занятиям аэробикой:
- Чем хороша аэробика?
- Как выглядят хорошо построенные уроки аэробики?
- На что обратить внимание во время разминки?
- Разминочные упражнения аэробики
Чем хороша аэробика?
Аэробика уже давно является одним из самых популярных видов спорта среди женщин. Хорошая музыка и занятия спортом в группе гарантируют хорошее настроение, положительный опыт будет длиться часами, даже если у вас была действительно изнурительная тренировка. Если мы можем, стоит выбирать групповые занятия, ведь наши партнеры тренировки могут быть огромной тянущей силой. Если нет возможности, это можно сделать в домашних условиях. Много видео есть в Интернете. Те, кто не любят стремительные уроки или не чувствует себя достаточно закаленными, могут выбрать различные занятия по формированию фигуры и жиросжигающей аэробики. Некоторые люди предпочитают уроки с элементами танца или бокса, но уроки с различными инструментами (кангу, спиннинг) также доступны для всех.
Как выглядят хорошо построенные уроки аэробики?
Чем активнее движение, тем больший акцент следует делать на подготовке мышц и суставов, разминку. Стоит занять не менее 10 минут, чтобы тщательно разогреться. Это минимизирует риск травмы и снижает возможную мышечную лихорадку. После разминки начинается фаза аэробики, целью которой является тренировка выносливости организма. Этап аэробики состоит из трех больших блоков: подготовка, этап активной аэробики и дренажный этап после аэробики.
Подготовка ведет спортсменов от разминки к активной стадии. При этом увеличивается частота сердечных сокращений, кровообращение, дыхательная система, а также суставы готовятся к активному движению с возрастающей интенсивностью.
В активной фазе в центре внимания тренировка выносливости, с помощью базовых шагов, побегов, хорошо структурированной хореографии.
В дренажа этапе интенсивное движение заменяется небольшими, ритмичными упражнениями, уменьшающими количество вдохов и включающими упражнения на растяжку.
В зависимости от вида аэробики, этап аэробики может сопровождаться блоком укрепления мышц, после чего занятие аэробикой должно завершиться тщательной растяжкой.
На что обратить внимание во время разминки?
Цель разминки – подготовить наш организм к активной работе. Во время разминки кровообращение усиливается, мышцы достигают соответствующей «рабочей температуры». Увеличивается выработка жидкости в суставах, поэтому наши суставы становятся достаточно смазанными, увеличивается диапазон движений и уменьшается вероятность травм суставов. Кроме того, не только наш организм, но и наша нервная система готовится к предстоящей задаче, что очень важно в случае более сложной хореографии.
На продолжительность и интенсивность разминки влияет тип выбранного занятия аэробикой, время суток (больше времени на разминку в утренние часы) и состав участников (возраст, уровень физической подготовки).
Разминочные упражнения аэробики
Исходновое положение или местная ходьба, с глубоким выдохом и вдохом
В случае уроков более низкой интенсивности мы выполняем дыхательные упражнения в исходном положении, а в случае уроков более высокой интенсивности мы выполняем дыхательные упражнения, местную ходьбу, которые помогают увеличить кровообращение. Следует соблюдать осторожность для поддержания правильной осанки, в случае исходного положения ноги обращены наружу, спина прямая, ягодицы тугие. Грудь слегка приподнята, а плечи свободно опущены назад. Вдох и выдох увеличиваются при поднятии и опускании рук.
Маломасштабные упражнения в исходном положении или с местной ходьбой
Цель состоит в том, чтобы мягко разогреть мышцы плеча, шеи и туловища, что можно сделать, идя в положении по умолчанию или на месте. На этом этапе наши руки движутся ниже линии сердца.
Динамическая растяжка
Упражнения на растяжку для мышц шеи, плеч и туловище. При этом целью упражнений на растяжку является не повышение гибкости, а подготовка мышц к повышенной нагрузке. Эти упражнения проводятся без последственнного движения, в продольном направлении мышц, с растяжимости 10-15 секунд.
Небольшие упражнения с местной ходьбой
На этом этапе наши руки движутся по линии сердца, и мы увеличиваем интенсивность небольших упражнений, с местной ходьбой.
Подготовка и растяжение мышц ног
Начиная от бедер вниз, следует растягивать мышцы стопы, в частности натягивающие и сгибающие мышцы коленного сустава.
Ритмичные, маломасштабные упражнения
Эти упражнения уже выполняются ритмично, двигаясь, в то время как наши руки движутся выше линии сердца.
Разминка голеностопного сустава
Голеностопному суставу следует уделить особое внимание из-за высокого риска получения травмы. Поэтому необходимо готовиться к интенсивным нагрузкам с окружностью голеностопного сустава, ходьбе по внешне-внутренним подошвам стоп, с осторожными прыжками.
После того, как мы закончили разминку, это действительно приятная часть тренировки. Не стесняйтесь пробовать новые тенденции, чтобы увидеть, сможете ли вы найти нового фаворита или выбрать в соответствии с вашим настроением на день. Регулярные занятия спортом являются источником радости, которую вы не должны упускать, а групповые тренировки могут помочь вам даже завести новых друзей.