Бег для начинающих — пятинедельный план тренировок на первые 5 км

Futás kezdőknek - 5 hetes edzésterv

Если вы заигрывали с этой мыслью давно, но только что вы действительно взялись пробежать большую дистанцию, вы попали в нужное место. Самое главное, что у вас уже есть мотивация, но для достижения поставленных целей вам также понадобится отличный план тренировок. Мы поможем вам с последним! 😉

Несколько полезных советов перед началом:

Не пытайтесь бежать быстро! Как только вы окажетесь на месте бега, часто возникает соблазн броситься в бег с огромной скоростью. Не делайте этого. Запускайте свои энергии в соответствии с планом!

Обратите внимание на правильное потребление жидкости! Всегда держите с собой не менее пол-литра воды!

Приготовтесь к тому, что могут быть дни, когда бег не дает вам удовльствие! Не испугайтесь, вы не делали ничего плохого: это случается не толко с вами!

Носите соответствующее оборудование! Вам не думать о самых дорогих брюках для бега или о вашем говорящем мобилном чехле, но вы не можете сэкономить на одном: кроссовках!

Всегдасделаете разминку перед тренировкой, даже перед прогулкой. В этом вам тоже поможет, Никофлекс крем. 😉 А потом не забывайте растягивать мышцы.

Последний, но тем не менее важный: чувсвуете себя хорошо и гордитесь собой!

Бег для начинающих, первая неделя

— Понедельник: 35 минут интенсивной ходьбы

— Вторник: 10 минут пешком, 5 минут бег трусцой, 5 минут пешком (2x)

— Среда: 10 минут пешком, 5 минут бег трусцой, 5 минут пешком (2x)

— Четверг: 35 минут интенсивной ходьбы

— Пятница: 10 минут пешком, 8 минут бег трусцой, 5 минут пешком (2X)

— Суббота: 10 минут пешком, 10 минут бег трусцой, 5 минут пешком (2X)

— Воскресенье: день отдыха

Бег для начинающих, вторая неделя

— Понедельник: 35 минут интенсивной ходьбы

— Вторник: 10 минут пешком, 10 минут бег трусцой, 5 минут пешком (2x)

— Среда: 10 минут пешком, 12 минут бег трусцой, 5 минут пешком, 10 минут бег трусцой

— Четверг: день отдыха

— Пятница: 10 минут пешком, 12 минут бег трусцой, 5 минут пешком, 10 минут бег трусцой

— Суббота: 10 минут пешком, 15 минут бег трусцой, 5 минут пешком, 12 минут бег трусцой

— Воскресенье: 10 минут пешком, 20 минут бег трусцой, 10 минут пешком

Бег для начинающих, третья неделя

— Понедельник: 40 минут интенсивной ходьбы

— Вторник: 10 минут пешком, 15 минут бег трусцой, 5 минут пешком, 12 минут бег трусцой

— Среда: 10 минут пешком, 15 минут бег трусцой, 5 минут пешком (2X)

— Четверг: 10 минут пешком, 15 минут бег трусцой, 10 минут пешком, 12 минут бег трусцой

— Пятница: день отдыха

— Суббота: 10 минут пешком, 10 минут бег трусцой, 5 минут пешком (3X)

— Воскресенье: 10 минут пешком, 20 минут бег трусцой

Бег для начинающих, четвёртая неделя

— Понедельник: 15 минут бега трусцой, 5 минут пешком (2X)

— Вторник: 15 минут бег трусцой, 5 минут пешком (2X)

— Среда: 45 минут интенсивной ходьбы

— Четверг: 10 минут пешком, 20 минут бег трусцой, 5 минут пешком, 15 минут бег трусцой

— Пятница: 10 минут пешком, 25 минут бег трусцой

— Суббота: день отдыха

— Воскресенье: 10 минут пешком, 15 минут бег трусцой, 5 минут пешком (3X)

Бег для начинающих, пятая неделя

— Понедельник: 30 минут интенсивной ходьбы

— Вторник: 10 минут пешком, 15 минут бег трусцой, 5 минут пешком (3X)

— Среда: 10 минут пешком, 25 минут бег трусцой

— Четверг: 30 минут интенсивной ходьбы

— Пятница: 10 минут пешком, 20 минут бег трусцой

— Суббота: день отдыха

— Воскресенье: Пробегите первые 5 километров!

Новости В нашей Информации о конфиденциальности вы найдете, как мы заботимся о защите ваших данных. Мы используем файлы HTTPS на наших страницах для лучшей работы.